睡眠の質を上げるために習慣を変えるとどうなったか

これまで「眠れない」という経験をあまりしてこなかった。

夫は、寝付きが悪くいつも睡眠に苦しんでいる。しかしわたしは布団にはいると5分ほどで寝落ちしてしまうほど睡眠で悩んだことはなかった。

しかしこのたび妊娠したことにより、ホルモンが変化したのか、体質が変わったのか、原因は不明だが、眠れないという現象を初めて体験した。

夜22時に布団に入っても夜中の2時まで眠れなかった日が2日続いた日は、さすがに体調が悪かった。体は鉛のように重く、頭も痛い。集中力がない。そして何よりヤル気が何1つ起こらない。

恐ろしかったのは睡眠不足で満腹中枢までやられてしまうのか、食べても食べても「まだ何か食べたい」と思ってしまうことだった。

わたしは「睡眠」を完全に舐めていた。この世に生まれてから30年以上睡眠で悩んだことがなかったがこんなに体調が変化し身心ともに蝕まれていくとは…

このままではQOLが下がってしまうと危機感を覚え、自分の習慣のどこかに睡眠を妨げている原因があるのではないか？と自己分析してみた。

わたしは豆から挽いた濃いコーヒーやハイカカオのチョコレートが大好きで、コーヒーについては1日2～3杯のブラックコーヒーを飲む習慣が22歳の頃から続いていた。これがなければ仕事に集中出来ないと思ってしまうほどいつの間にか依存していた。

カフェインは寝る前に摂取することで睡眠の質を下げてしまうということは知っていたが、なんせこれまで眠れていたので習慣を変える必要がなかった。

今回、実行してみたのは、昼12時以降に飲むコーヒーをデカフェにしてみること。

妊娠したことによりカフェインを制限しなければならなかったので、ちょうど良かったように思う。コーヒーのお供に食べていたハイカカオのチョコレートはミルクチョコレートに変更した。

朝食と一緒に飲むコーヒー以外がデカフェに変わり、最初の頃は物足りなさも感じていたが、悪阻が悪化するとともにコーヒーの味を思い出すことも嫌になってしまった。

結局、制限どころか妊娠後期に入った現在もコーヒーは飲まなくなったし、ハイカカオのチョコレートも食べなくなった。

デジタルデバイスによりメラトニンの生成を妨げ、睡眠の質を下げるというのを以前書籍で読んだことがある。

メラトニンは睡眠ホルモン。睡眠を促す作用があり夜にのみ分泌されるが、スマホやパソコンのブルーライトによりメラトニンの分泌不足が起こり寝付きが悪くなるらしい。

わたしはスマホを布団に持っていき、ネットサーフィンをするという悪習慣があった。

とくにSNSを見始めると永遠に見続けてしまう。布団に入ってSNS、これは翌朝後悔するパターン…

そこで思い切って頭元にあった充電器ごと寝室から出してみることにした。

スマホをつつく時間は夕食後から就寝までというとくに時間制限のない緩いルールを決め、布団に入る直前だけはスマホは別室におく。

このルールを決めてもとくに困ることはなかった。（スマホをつつきたくてたまらない、とかもなかった）

自律神経と睡眠の影響を知り、こんな書籍を読んでみた。現代人は普通の休養方法では疲れをとることが出来ないことを知る

自律神経の基本も学んでみた

カフェインとスマホの習慣を変えて起こった変化は、最初の5日くらいは不思議な夢を見ることが多かったように思う。

しかし、始めて数日は睡眠の質的にはあまり変化がなく、相変わらず寝付けない…

これは意味があるのだろうかと思いながらも継続していくと、1週間くらい経った頃に布団に入って1時間以内で眠れるようになった。

また、夢をほとんど見なくなった。翌日のスッキリ感が変化し、睡眠の質はかなりあがった気がした。

もちろん、妊婦なので体調が優れなかったりお腹が大きくなってきて寝付けないというようなことはどうしてもあった。

しかしこの習慣を取り入れただけでわずかだが睡眠の質は改善し、3日連続で寝付けなかったというようなことはなくなった。1日眠れない日があれば翌日は必ず寝付ける。そんなリズムが出来上がった。

スマホとカフェイン、どちらが効いたかはわからないが、少しの工夫で睡眠の質は変化することも知った。

本来、スマホやパソコンのデジタルデバイスは睡眠の30分前には辞めることが一番効果的らしい。わたしの場合、スマホを外に出してから夜の寝る準備に時間を要したため、ちょうど良かったのかもしれない。

睡眠は人生を左右する大変重要なものだと、妊娠してから知ることが出来たが、自分が眠れないという体験をすることで実感出来て良かったと思った。

子どもにもこの体験を是非伝えていきた。

子育てをしていく中で重視していくポイントに「睡眠」をあげておこうと思う。