何度も書いていますが、わたしは元々バク食い女でした👧
そんなわたしですが、妊娠を機に食事のバランスを考えるようになりました。
お菓子ばかりとっていては、お腹の子に栄養がいかない…
まずは妊娠するとよく耳にする貧血について考えてみることに🥩
当たり前のように聞く話ですが、妊婦は貧血になりやすい🤰なぜならおなかの赤ちゃんにたくさん血液を送り込まなければならないから👶
その分血液量も増えるため、貧血になりやすいそうです。
葉酸サプリメントを妊娠前から摂取していますが、そのサプリメントには鉄分も含まれています。
しかし、サプリメントばかりで補うのもなんだかなぁと思い…可能な限り食事から鉄分が取れるように意識を変えることに✨
鉄分が多く含まれる食材ってなんだろうと思い調べると、小松菜、豚レバー、かつお、納豆などなど…
鉄分は肉・魚に含まれるヘム鉄と野菜などに含まれる非ヘム鉄の2種類に分けられるそうなのですが、これらの食材を組み合わせて摂取することが大切だそうです。
さらにビタミンCは鉄分の吸収を促進してくれる栄養素になるとか🍓鉄分を含む食材を摂取したあとにデザートでフルーツを食べたら良いということか👌
レバーや生魚を妊娠中に摂取するのは難しいので、わたしは小松菜とあさりの水煮缶、じゃがいもを入れたクラムチャウダーを作りました。
実はあさりの缶詰には鉄分が多く含まれているそうです。そしてほうれん草より小松菜の方が鉄分が多く含まれているとのこと🥬
じゃがいものビタミンCでさらに吸収率アップを図ります🥔
小松菜と豚肉の炒め物とかも美味しそうだからそのうちやってみようと思います✨
こんな小さなことでもわたしにとっては知らないことばかりで、目から鱗でした🥺
そしてコーヒーやお茶にはタンニンという成分が含まれていますが、このタンニンは非ヘム鉄の吸収を妨げるとのこと。
わたしは緑茶とコーヒーが大好きで、食事中など関係なく1日２～３杯摂取していました。
これを食後1時間後などに現在は変更しています。（そもそもカフェインの過剰摂取ＮＧなので、妊娠してからは1日1杯になりました）
まだまだ鉄分については書けることがありそうですが、この辺までで…
鉄分だけでこんなに文章が書けるなんて…栄養学ってなんて奥が深いんだろう。と、毎日楽しみながら栄養について学んでいます。
今日のまとめ
- 鉄分はヘム鉄・非ヘム鉄の2種類がある。2種類を組み合わせて摂取することが大切
- ビタミンＣは鉄分の吸収を補う効果がある
- ほうれん草より小松菜の方が鉄分が多く含まれている
- あさりの水煮缶には鉄分が豊富に含まれるため積極的に料理に使用する
- コーヒーや緑茶に含まれるタンニンには鉄分の吸収を（わずかに）妨げる作用がある
現在わたしはこれら５つを意識して食事をとっています。あさりの水煮缶は味噌汁にしたりして2週間に1回は使用するようになりました。
今日は鉄分について書きました。
バク食いを辞めて、食事のバランスを整えてから寝起きもスッキリ起きられて悪阻明けの体調がとても良いです。
お腹の赤ちゃんに、「このままの食生活ではダメだよ」と日々言われているような気持ちでいます。
結局今学んでいることは、お腹の子が出てきてからもますます必要になること。母ちゃんを学ばせてくれてありがとうね。
コメント