妊娠が発覚した頃から、ひどい便秘に悩まされました。
わたし自身の便秘の原因として考えられることは、
①食べ悪阻による食生活バランスの乱れ（お菓子やこってりしたもの、パンなどをたくさん食べていた）②運動不足による腸の動きの低下
おそらくこの２つの影響が大きかったように思います。
転職と同時に妊娠が発覚しましたが、仕事中の運動量が大幅に低下。現職はほとんど座っているだけなので、必然的に運動量がおちました。
これに加えてつわり中の体のダルさや眠気で土日もほとんど家から出られずにいました。
そして辛い食べ悪阻で食べている時だけ救われるという地獄のような毎日でした。小分けでおにぎりやパン、お菓子などをつまみ、お腹は減ってないのに食べないと気持ち悪い…
こんなつわり生活から、これまでほとんど便秘にならなかったわたしも、あっという間に便秘に悩む妊婦となりました🤰
一般的に妊娠による便秘の原因は、ホルモンの変化やつわりによる食事量の減少、水分不足、運動不足があげられるそうです。
食べ悪阻のこの生活＋ホルモンの変化できっとひどい便秘になっていたんだろうなぁと思います。
病院から酸化マグネシウムを頂いて内服しましたが、それでも爽快感を得られるのは2週間に1回程度でした。腸が全く動いている気がしません。
そこでつわりが落ち着いた頃から食生活を改善しました。
今も便秘はありますが、妊娠初期ほどの「全く出ない💩」状態ではなくなりました。
便秘を解消するために改善したことや、新しく取り入れた食材を簡単にご紹介していきます。
食事はバランスよく、１つの食材に偏らないようにした
わたしはいつも極端な行動をとってしまう癖があります。
例えば、便秘にはヨーグルトが良いと聞いたら毎朝ヨーグルトばかり、ダイエットにおからが良いと聞くとおからばかり…
体に良いものを摂取しているつもりなのに、いつもダイエットは効果が出なくて悩んでいました。
ダイエットと便秘は密接に関係があるのは知っていましたが、同じ食べ物ばかりの取りすぎ、１つの食材に偏りすぎることも良くないことを妊娠して知りました。
とくに毎日食べていたのが納豆キムチですが、これを毎日摂取していても便秘は改善されませんでした。
この生活を変え、食材の組み合わせをいろいろ変えてみました。
今日は雑穀米に納豆とかつおぶしをかけて食べる、明日は全粒粉の食パンに卵とチーズをのせて焼いてデザートにヨーグルトを付ける、便秘が直らないときはヨーグルトにオリゴ糖を混ぜ、プルーンとバナナを付けて食べる…
そんな工夫を行い、少しずつですがひどい便秘が和らいできました。
妊娠していることもあり、まだまだ食事には悩んでいますが、「毎日ヨーグルト！」「毎日納豆！」みたいな偏った生活を辞めたおかげで、食事も以前より楽しくなんだか毎食幸せな気持ちで食べています。
出産が終わっても、この食生活を継続したら少し体重も減らせるんじゃないかなと思っています。
ご飯やパンなどの炭水化物を抜かない
少し食べ過ぎた日や体重管理が気になるときは、なんとなくお米を悪者にしてしまいがち…妊娠してから体重が増えやすくなり、わたしも何度かそんなことをしました。
お米を抜けば、翌日体重も元通り✨そんな期待をして前日の食事でご飯を抜き、結局油断しておかずを大量に摂取してしまうことによって脂質が過剰になってしまっていました。
これでは本末転倒ですよね…。そりゃあ便秘にもなるわ…💩
ご飯には、便を塊にする作用があり食物繊維も含まれています。
だから少し食べ過ぎてしまった日でも炭水化物は抜かず、40g、50gだけでも食べる🍚
これを意識しただけでも随分変わりました。便の量も増えたように思います。
スナック菓子やチョコレートを頻繁に食べない
お菓子マニアと母から呼ばれるほど、わたしは市販のお菓子が大好きでした。
妊娠してからもスーパーのクッキーやスナック菓子をご褒美と称して毎日食べていましたが（もはやご褒美ではない）、お菓子の食べすぎは腸内細菌のバランスを乱すそうです。
便秘がひどすぎたのと、体重増加が気になるのと、わたしの食べたものが赤ちゃんの栄養になっていると考えると、お菓子を辞めるという選択肢が自然と生まれました。
30年以上、毎日食べ続けた悪習慣で、始めはとてもストレスでした。そこで完全に断ち切るのではなく、3日に1回だけ、週に1回だけ…と徐々に感覚をあけていきました。
そして食べるお菓子は無添加の干し芋や甘栗、羊羹、果物などにしました。
不思議なことにご飯をしっかり食べているからか、今はもう市販のクッキーやチョコレートを買おうと思わなくなりました。
そりゃもちろん、疲れている日などはジャンキーなものが食べたくなるし、おせんべいやポテチをむさぼりたい…と思ったりもします🐷
でも以前ほどのおさえられないような欲求はなくなったなぁと実感しています。
あとは物理的に食べられないようにするために、買わない、置かないを意識して部屋から全てのお菓子を撤去しました。
お菓子をやめてからは、排便の量に変化が…💩
お菓子を食べ過ぎた日は、主食を減らして調整していましたが、現在はご飯やパンをしっかりとっているため、1回量が明らかに多い💩
これまで30年以上この悪習慣を続けてきたことを反省し、今後、お菓子はご褒美として利用していきたいと改めて感じた経験でした。
まだまだ見様見真似でしかバランスのとれた食事を作れないけど、便秘に気を付けることは体重管理にもつながっていることに気付きました。
今の食生活は、妊娠前の食生活と比較すると明らかに食べる量が増えています。
でもお菓子を辞めて主食を取る、これを徹底しているからか、体重はあるときから増えなくなりました。
妊娠前からこの生活が送れていたら、きっともう少し痩せていただろうなぁと最近は思っています🐷
結局バランスのとれた食事を作ることって、このお腹の子が生まれてからも必要になることで…
わたしは幼少期に、バランスのとれた食事を提供してもらったことは数少ないので、これを機に栄養管理についてはしっかり学んでいきたいです。
自分が家族にしてほしかったことを、お腹の子には最低限してあげられるようにしたい。
食生活を見直して、毎日そんな風に思っています。
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